A lopta za kegelove vježbe(također zvane kegelove lopte ili vaginalni utezi) mali je alat koji se može umetnuti i pomaže u vježbanju vašeg dna zdjelice pružanjem nježnog otpora, što može poboljšati potporu zdjelice i, uz stručno vodstvo, može pomoći kod problema poput blagog stresnog curenja mokraće. U ovom ćete vodiču naučiti točno kako odabrati pravu opciju-prijateljsku za početnike, umetnuti je i udobno koristiti, pravilno je očistiti i pohraniti te prepoznati kada biste je trebali izbjegavati koristiti ili odmah prestati-kako biste mogli početi sigurno i postići stvarne rezultate.
Što je Kegelova lopta za vježbanje?
Uobičajeni nazivi lopte za Kegelove vježbe
Možda ćete vidjeti kegelove lopte za vježbanje koje se nazivaju kegelove lopte, Ben Wa lopte, ljubavne lopte, vaginalni utezi ili trenažer za dno zdjelice. Iako se dizajni razlikuju, svi su namijenjeni vježbanju mišića dna zdjelice.
Kako radi Kegelova lopta za vježbe?
Lopta za Kegelove vježbe umetne se vaginalno i udobno leži unutar tijela. Jednom kada su na mjestu, mišići dna zdjelice nježno se zahvaćaju kako ne bi iskliznuli. To stvara lagani otpor i daje vam povratnu informaciju, slično kao kod treninga snage za druge mišićne skupine.
Možete ga koristiti na dva glavna načina.
Držite-i-obuku podrške
Kratko nošenje lopte potiče vaše dno zdjelice da ostane lagano angažirano.
Kegelova ponavljanja
Aktivno stežete mišiće dna zdjelice, zatim se potpuno opustite, ponavljajući u kontroliranim serijama.
U čemu može pomoći Kegelova lopta za vježbanje?
Ako se pravilno koristi, lopta za kegelove vježbe može postići sljedeće ciljeve.
- Izgradnja snage i izdržljivosti dna zdjelice
- Poboljšanje potpore i kontrole zdjelice tijekom vremena
- Postporođajni oporavak zdjelice uz stručno vodstvo
- Podrška kod stresnog curenja mokraće za blage slučajeve kao dio šireg plana
Ovaj sadržaj je za opće obrazovanje i nije medicinski savjet. Ako imate bolove, neobične simptome, trudni ste, nedavno ste rodili ili imali operaciju, posavjetujte se s kvalificiranim zdravstvenim radnikom prije uporabe.
Tko bi trebao koristiti Kegelovu loptu za vježbanje, a tko ne?
Za koga bi Kegelova lopta za vježbanje mogla biti prikladna?
Kegelova lopta za vježbanje može biti dobra opcija za ljude koji žele strukturirani trening dna zdjelice, uključujući:
Početnici i iskusni korisnici koji žele izgraditi snagu i izdržljivost dna zdjelice
Osobe s blagim stresnim curenjem mokraće, kao što je curenje tijekom kašljanja ili smijanja, kada je zdravstveni radnik potvrdio da je jačanje dna zdjelice prikladno
Tko bi to trebao izbjegavati ili prvi potražiti stručni savjet?
Nemojte koristiti Kegelovu loptu za vježbanje ili se najprije posavjetujte s kvalificiranim zdravstvenim radnikom ako postoji bilo što od sljedećeg:
- Infekcija rodnice ili zdjelice, neobičan iscjedak, neobjašnjivo krvarenje ili primjetna bol u zdjelici
- Rani oporavak nakon poroda, oporavak nakon-operacije ili trudnoća
- Stezanje dna zdjelice, grčevi, bolni snošaj ili stalna bol u zdjelici, osobito ako niste sigurni odgovaraju li vam Kegelove vježbe
Znakovi da biste trebali odmah prestati
Odmah prestanite koristiti proizvod ako osjetite:
- Oštra bol, žarenje, žarenje, grčevi, vrtoglavica, krvarenje ili pogoršanje simptoma
- Bilo koja nelagoda koja ne nestane brzo nakon uklanjanja lopte i odmora
- Ako simptomi potraju ili ste zabrinuti, potražite savjet liječnika prije ponovnog pokušaja.
Kako odabrati svoju prvu loptu za Kegelove vježbe?
Odaberite prema težini, veličini i dizajnu
Za početnike je cilj udobnost i kontrola, a ne intenzitet. Dobru početnu opciju obično je lakše držati na mjestu i manje je zahtjevna za dno zdjelice.
Savjeti za početnike
Odaberite veći promjer i manju težinu kako biste ga lakše držali i manje vjerojatno da će iskliznuti. Ako ga ne možete držati na mjestu bez naprezanja, vjerojatno je premalen ili pretežak za vašu trenutnu razinu.
Savjeti za napredovanje
Kako se vaša snaga i izdržljivost poboljšavaju, možete postupno povećavati izazov prelaskom na težu opciju ili manju veličinu koja zahtijeva više kontrole. Napredujte polako i mijenjajte samo jednu po jednu varijablu.
Jedna lopta protiv duple lopte
Jedna je lopta često jednostavnija za početnike i lakša za umetanje i uklanjanje. Dizajn s dvostrukom -loptom može se činiti sigurnijim za neke ljude i može ponuditi drugačiji osjećaj kretanja unutar tijela, ali može biti i veći izazov za kontrolu. Ako ste novi, počnite jednostavno i nadogradite kasnije.
Odaberite prema materijalu i površini
Materijal je važan za udobnost, sigurnost i čišćenje.
Medicinski -silikonski i glatke neporozne površine obično se najlakše čiste i održavaju. Izbjegavajte porozne materijale koji mogu zadržati bakterije ili mirise tijekom vremena.
Uzica za vađenje ili prsten za povlačenje
Za početnike se toplo preporučuje uzica za izvlačenje ili prsten za izvlačenje. Olakšava uklanjanje i smanjuje tjeskobu, osobito dok učite što je normalno.
Kompatibilnost maziva
Koristite lubrikant-na bazi vode kako bi umetanje bilo ugodnije i smanjilo trenje.
Ako je vaša kegelova lopta silikonska, izbjegavajte lubrikante-na bazi silikona. Silikon-na-silikonu može oštetiti površinu tijekom vremena i učiniti proizvod ljepljivim ili se može brže razgraditi.
Prije nego ga upotrijebite
Očistite i provjerite proizvod
Operite kegelovu loptu prije i poslije svake upotrebe, a zatim ostavite da se potpuno osuši. To pomaže smanjiti iritaciju i održava proizvod higijenskim.
Prije umetanja pažljivo ga pregledajte. Uvjerite se da nema poderotina, pukotina ili grubih rubova i potvrdite da je uže za vađenje ili prsten za povlačenje čvrsto pričvršćen i netaknut.
Pripremite svoje tijelo
Operite ruke i, ako je potrebno, podrežite nokte kako biste izbjegli grebanje osjetljivog tkiva. Također pomaže da ispraznite mjehur prije toga kako biste se osjećali ugodnije tijekom treninga.
Odvojite trenutak za opuštanje. Napetost može otežati umetanje i izazvati nelagodu. Sporo disanje i udoban položaj mogu napraviti veliku razliku.
Kako koristiti Kegelovu loptu za vježbanje?
Korak 1 - Odaberite udoban položaj
- Započnite u položaju koji vam pomaže da opustite dno zdjelice.
- Ležeći na leđima sa savijenim koljenima
- Leži-na boku
- Stojeći s jednom podignutom nogom, slično umetanju tampona
- Početnicima je obično najlakše ležati jer smanjuje pritisak i čini umetanje glatkijim.
Korak 2 - Nanesite malu količinu lubrikanta
- Koristite malu količinu lubrikanta-na bazi vode.
- Nanesite tanak sloj na vanjski dio kegelove lopte
- Nanesite malu količinu na vaginalni otvor
- Malo ide daleko. Previše lubrikanta može otežati držanje lopte na mjestu.
Korak 3 - Umetnite i udobno postavite
- Ubacite loptu polako i nježno. Trebao bi biti ugodan i nikad bolan.
- Ciljajte u položaj u kojem sigurno sjedi i osjećate se normalno, a ne pod pritiskom. Izbjegavajte ga gurati daleko prema gore. Udobnost i kontrola važniji su od dubine.
- Držite uže za vađenje ili prsten za povlačenje izvan tijela kako biste ga kasnije mogli lako ukloniti.
Korak 4 - Odaberite jedan način vježbanja
Odaberite jedan način rada na temelju vašeg cilja i razine udobnosti. Ako ste novi, počnite s kraćim sesijama.
Način A: Trening kontrahiranja i opuštanja
Ovo je najbolje ako želite vježbati tehniku i kontrolu.
Lagano stežite dno zdjelice 2 do 5 sekundi
Potpuno se opustite 2 do 5 sekundi
Ponovite 8 do 12 puta za jednu seriju
Napravite 1 do 3 serije ovisno o udobnosti i umoru
Usredotočite se na čisto izdanje. Ako se ne možete potpuno opustiti između ponavljanja, prestanite i pokušajte ponovno drugi dan.
Način B: obuka-i-drži
Ovo je najbolje ako želite izgraditi izdržljivost i vježbati nježnu podršku.
Počnite s 5 minuta
Postupno povećavajte na 10 do 20 minuta ili ostanite unutar maksimalnog vremena preporučenog u uputama proizvoda
Započnite mirnim stajanjem ili laganim hodanjem, a zatim prijeđite na lagano kretanje u kućanstvu ako vam je ugodno
Na početku izbjegavajte-vježbe visokog intenziteta
Ako osjećate napetost, pritisak ili nelagodu, skratite sesiju ili se vratite na način A.
Korak 5 - Uklonite ga na siguran način
Prvo se opustite. Polako dišite i pustite da vam dno zdjelice omekša, zatim nježno uklonite loptu povlačenjem užeta ili prstena za povlačenje.
Ako osjetite da je zapelo, nemojte paničariti. Stanite, opustite se, promijenite položaj i pokušajte ponovno. Često pomaže čučanj ili ležanje na leđima. Ako ga i dalje ne možete ukloniti ili osjećate bol, potražite liječničku pomoć.
4-tjedni progresivni plan treninga
Tjedan 1 -. Izgradite udobnost i pravilnu tehniku
Neka sesije budu kratke i usredotočite se na kontrolu.
Duljina sesije
5 do 8 minuta po sesiji, koristeći način A kao glavnu metodu
Fokus
Naučite kako se nježno skupljati bez spuštanja
Potpuno se opustite nakon svake kontrakcije
Zaustavite se prije nego osjetite napor ili umor
Cilj
Bez boli, bez pritiska i jasna sposobnost kontrakcije i potpunog otpuštanja
Tjedan 2 - Povećajte izdržljivost
Počnite dodavati malo više vremena dok napor bude lagan.
Duljina sesije
10 do 15 minuta po sesiji
Kako trenirati
Koristite način A nekoliko minuta za učvršćivanje tehnike
Dodajte kratki segment moda B za nošenje-i-zadržavanje ako vam je ugodno
Cilj
Stabilnija kontrola s manje napora i lakše potpuno opuštanje između ponavljanja
Tjedan 3 - napredujte u izazovu
Povećajte ili trajanje ili težinu, a ne oboje odjednom.
Opcija 1: lagano kretanje s trošenjem-i-zadržavanjem
Nosite 10 do 20 minuta ovisno o udobnosti
Počnite sa stajanjem i laganim hodanjem, zatim dodajte lagano kretanje u kućanstvu
Opcija 2: Veći volumen treninga
Dodajte jedan dodatni set
Ili lagano produljite svaku nježnu kontrakciju, na primjer od 2 do 5 sekundi, dok ste još uvijek potpuno opušteni
Cilj
Bolja izdržljivost i kontrola bez nelagode, naprezanja ili dugotrajnog zatezanja nakon sesije
Tjedan 4 - Procijenite i prilagodite
Iskoristite ovaj tjedan da provjerite napredak i odaberete sljedeći korak.
Što procijeniti
Je li lakše držati loptu udobno na mjestu
Osjećate li bolju kontrolu i manji umor
Ako ga koristite za blagu podršku curenju, osjećaju li se simptomi poboljšani
Što dalje činiti
Održavajte istu veličinu i težinu ako vam se i dalje čini izazovnim
Napredujte na malo težu razinu ako možete udobno trenirati bez napora
Smanjite učestalost ili skratite sesije ako osjećate bol, pritisak ili umor
Kakva bi trebala biti lopta za Kegelove vježbe?
Normalni osjećaji
Kegelova lopta za vježbanje trebala bi biti udobna i sigurna. Možda ćete primijetiti blagu svijest o lopti u svom tijelu, posebno kada ustanete ili se krećete. Tijekom treninga normalan je osjećaj laganog podizanja. Trebali biste moći normalno disati i razgovarati bez naprezanja.
Nisu normalni osjećaji
Odmah prestanite ako osjetite oštru bol, peckanje, peckanje, grčeve, utrnulost, vrtoglavicu, krvarenje ili povećanje pritiska u zdjelici. Bol nije znak učinkovitog treninga.
Ako lopta nastavi isklizavati
To obično znači da su veličina ili težina trenutno preveliki izazov ili da koristite previše lubrikanta.
Pokušajte s većom veličinom ili manjom težinom
Koristite manje lubrikanta i nanesite ga samo na vaginalni otvor
Počnite s ležanjem i načinom A prije nego što prijeđete na stajanje ili hodanje
Skratite sesiju i usredotočite se na potpuno opuštanje između ponavljanja
Kako pronaći svoje mišiće dna zdjelice?
Najjednostavniji način za lociranje mišića
Zamislite dno zdjelice kao lagano podizanje unutar zdjelice. Zamislite da pokušavate zaustaviti ispuštanje plinova i istovremeno lagano podići prema gore. Pokret bi se trebao osjećati kao podizanje, a ne guranje.
Što izbjegavati
Nemojte se spuštati kao da pokušavate nešto izgurati. Izbjegavajte stiskanje gluteusa, bedara ili donjih trbušnih mišića kako biste to kompenzirali. Vaše disanje mora ostati mirno. Ako zadržavate dah ili stežete trbuh, smanjite napor.
Brza samoprovjera-
Možete jednom pokušati zaustaviti protok mokraće kako biste identificirali ispravne mišiće, a zatim prestanite s tim. Nemojte ovo koristiti kao redovitu vježbu. Ako niste sigurni, fizioterapeut dna zdjelice može vam pomoći potvrditi ispravnu tehniku.
Koliko često trebate trenirati?
Početnička učestalost
Počnite s tri do četiri sesije tjedno, na primjer svaki drugi dan. To pomaže vašim mišićima da se oporave i smanjuje mogućnost boli ili napetosti.
Duljina sesije i napredovanje
U početku koristite kratke sesije, primjerice 5 minuta, a zatim postupno povećajte na 10 do 20 minuta ako vam je ugodno. Povećajte vrijeme ili težinu, a ne oboje odjednom.
Kada smanjiti trening
Vježbajte rjeđe ili skratite sesije ako nakon uporabe osjećate težinu, pritisak, dugotrajno zatezanje, bol ili iritaciju. Odmorite se i sljedeći put se vratite na nižu razinu.
Uobičajene pogreške koje treba izbjegavati
Odabir lopte koja je premala ili preteška na početku
Početnici često pretpostavljaju da teže znači bolje. Ako se morate naprezati da ga zadržite na mjestu, to nije prava početna razina.
Konstantno stiskanje bez opuštanja
Trening dna zdjelice nije cjelodnevno stiskanje. Preskakanje faze otpuštanja može učiniti da se s vremenom osjećate sve zategnutije i neugodnije.
Koristite ga unatoč boli, infekciji ili neobičnim simptomima
Bol, neobičan iscjedak ili krvarenje signali su da prestanete i potražite liječnički savjet. Ne gurati.
Spavanje s njim ili predugo nošenje
Ne nosite Kegelovu loptu preko noći. Pre-dugo nošenje može izazvati iritaciju, umor ili bol.
Loše navike čišćenja ili miješanje nekompatibilnih maziva
Neadekvatno čišćenje povećava rizik od iritacije. Korištenje pogrešnog lubrikanta također može oštetiti površinu proizvoda, osobito kod silikonskih predmeta.
Čišćenje, dezinfekcija i skladištenje
Svakodnevno čišćenje
- Očistite prije i poslije svake upotrebe.
- Isperite toplom vodom
- Operite blagim sredstvom za čišćenje bez mirisa
- Temeljito isperite
- Osušite tapkanjem i ostavite da se potpuno osuši na zraku
- Provjerite jesu li uže za vađenje ili prsten za povlačenje također očišćeni i potpuno osušeni.
Dezinfekcija
- Dezinfekcija ovisi o materijalu proizvoda i uputama proizvođača.
- Neki se proizvodi mogu kuhati
- Neki su kompatibilni sa sprejevima za čišćenje igračaka
- Neki se mogu koristiti s kutijama za UV dezinfekciju
Slijedite upute za proizvod i nemojte koristiti metode koje bi mogle oštetiti površinu, šavove ili kabel.
Skladištenje
- Čuvajte ga na čistom i suhom mjestu.
- Koristite zasebnu vrećicu za pohranu
- Držite ga dalje od prašine i dlačica
- Izbjegavajte ga gnječiti ili savijati, osobito ako ima mekani kabel za vađenje
Nemojte ga skladištiti u dodiru s drugim silikonskim proizvodima kako biste smanjili rizik od površinskih promjena tijekom vremena
FAQ
P: Koliko dugo ga trebam koristiti svaki dan?
O: Počnite s 5 minuta. Većina početnika dobro radi s 10 do 20 minuta po sesiji dok grade udobnost. Držite se vremenskog ograničenja koje preporučuje vaš proizvod.
P: Koliko brzo ću vidjeti rezultate?
O: Razlikuje se. Mnogi ljudi primjećuju poboljšanu kontrolu ili izdržljivost nakon nekoliko tjedana dosljedne prakse. Ako imate simptome poput blagog curenja, poboljšanje može potrajati dulje i ovisi o uzroku.
P: Mogu li hodati okolo ili vježbati dok ga nosim?
O: Lagano hodanje obično je u redu kada ga možete udobno držati. Izbjegavajte visoko{1}}intenzivne treninge na početku. Ako uzrokuje pritisak, nelagodu ili klizanje, smanjite kretanje ili skratite sesiju.
P: Mogu li ga koristiti tijekom menstruacije?
O: Općenito, bolje je izbjegavati interni trening ako imate iritaciju, grčeve ili nelagodu. Ako ga odlučite koristiti, dajte prednost higijeni i prestanite ako vam bude neugodno.
P: Kada ga mogu koristiti nakon poroda?
O: Postporođajni rokovi uvelike variraju. Dobijte dopuštenje od svog liječnika ili fizioterapeuta dna zdjelice prije početka, osobito u prvim tjednima ili nakon C-reza.
P: Može li se zaglaviti ili ne izaći?
O: Ne bi se trebao zaglaviti, ali može biti teško ukloniti ga ako ste napeti. Opustite se, promijenite položaj i polako ga uklonite pomoću užeta za dohvaćanje. Ako ga ne možete ukloniti ili osjećate bol, potražite liječničku pomoć.
P: Trebam li lubrikant i koja je vrsta najbolja?
O: Mala količina lubrikanta-na bazi vode može učiniti umetanje ugodnijim. Za silikonske proizvode izbjegavajte lubrikante-na bazi silikona kako biste smanjili rizik od oštećenja površine.
P: Kako mogu izabrati između jedne i duple lopte?
O: Jedna lopta je obično lakša za početnike. Dizajn s duplom-loptom može se činiti sigurnijim za neke ljude, ali može biti veći izazov. Počnite jednostavno, a zatim napredujte ako je potrebno.
P: Osjećam bol ili zatezanje. Znači li to da ovo nije za mene?
O: Bol nije normalan i razlog je da prestanete. Zategnutost može značiti da ste premoreni ili da vam je dno zdjelice već previše napeto. Prije nastavka razmotrite stručno vodstvo.
P: Mogu li ga koristiti sa spiralom ili tamponom u isto vrijeme?
O: Općenito se ne preporučuje korištenje kegelove loptice u isto vrijeme s tamponom ili drugim proizvodima za unutarnju menstruaciju. Ako imate spiralu i imate nedoumica, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije uporabe.
